如果你想尝试最大程度的减少脂肪，在不会减少肌肉组织的前提下，饮食控制的上限可以这么搭配养生微信公众号：

1.训练的日子里，坚持摄入充足的蛋白质（最少每磅体重1克蛋白质），在休息的日子里蛋白质的摄入量要相对少一些。

2.吃低脂食物——而且其热量要占每日总摄入热量的20%。

3.在不会患上酮症的前提下，尽可能减少碳水化合物的摄入。

如果你坚持摄入足够蛋白质，而且不会处于酮症的状态，你的脂肪摄入量也相对低，那么你就进行对你来说最苛刻的饮食控制，同时不会缺乏营养或者能量。

为了保证不患上酮症，你需要吃一定量的碳水化合物，而具体摄入量取决于你做了多少运动（力量训练加有氧训练）。

什么是酮症？

碳水化合物的缺乏是造成酮症的原因。你的身体需要充足的碳水化合物来正常代谢体内脂肪。“碳水化合物是脂肪的熔炉”，当身体中没有足够的碳水化合物来代谢脂肪，身体会采取急救措施，酮症的主要症状是出现酮血症，即血液中出现酮体——脂肪不完全燃烧的产物。这些酮体可以用来代替糖原生成能量，还可以用来为大脑和神经系统供能。

问题在于酮体在供能上不像糖原供能那样有效。在酮症发展的过程中，你会变的行动迟缓，精神思维不佳，糟糕的是，在身体缺乏碳水化合物的情况下，越来越多的氨基酸开始被分解来提供额外的能量。这对于每个想获得结实肌肉的健身者来说，起了极大的反作用。

吃的频率

让你的身体处理“少食多餐”，要比少数几次大餐要好得多。一日三餐是不错，但是一日四餐更好，在体重控制上，频繁饮食是很好的策略。假设你将每天的热量摄入控制在合理范围。因为你很少在极其饥饿的情况下进食，身体就没有理由将你摄入的食物储存为脂肪。

碳水化合物的推荐饮食来源

蔬菜：选择绿叶蔬菜——西蓝花，芦笋等等

水果：新鲜的水果。

豆类：豆子含有的不是完全蛋白质，所以你需要在吃豆子的同时吃些肉，米饭或其他互补的食物。

蛋白质的推荐饮食来源

很多食物中都含有低热量的蛋白质

鱼肉：很少有鱼肉是富含脂肪的。贝类脂肪含量是很低，但是胆固醇含量很高。

脱脂牛奶：脱脂牛奶含有50%的蛋白质和50%的碳水化合物。

牛肉：严格选择瘦肉，常规的3盎司牛排的热量为330卡路里，其中蛋白质的含量为20克，脂肪含量27克。如果精选非常瘦的牛肉，也是同样的重量，热量约为220卡路里，其中蛋白质的含量为24克，脂肪含量只有13克。

猪肉：只选择瘦肉，不要食用其他的猪肉制品，如香肠或培根。

羊肉：羊排比猪排的脂肪含量更高。

家禽肉：去掉皮，因为皮中的脂肪含量很高。

奶酪：如果你特别喜欢吃奶酪，一定要从商店的产品目录中选择低脂含量的奶酪。

鸡蛋：蛋白含有的热量相对低，但是整个鸡蛋含有更多的蛋白质和更多的营养。

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