当你打开A85sOP微信每日步行榜，看YYYbpj$JsJL7Qi2Wg到一众好友每天动辄上万的步数，肯定有一种冲动：“我也要霸榜AG8hcL1h15”！而且在生活中也不乏喜欢以惊人的日步行数炫耀的gH*%x8H;4Ql人。这些现KsbcydtxlMneVwl1WhXf5N2.象背后JNNe2SO的潜在逻辑是，“步行数&.E32FCIKgHQuQjxvECxceEPZq&越高、锻炼效果就越好”。果然如此吗？不妨问yHT%&427GJf7i^!,vZ两个问题：

（1）日步行数!,o*2WxL%T,O&c越高，锻炼效果就越好吗Bvog;KA.？

（2）每天走多少步合适？

步行的热量消耗，以及锻炼的有效性普通的日常行走，6YD,dal.YIzAi4VhCSBqMhS9cDj比如散步、推着轮椅走、牵着小孩的手走路，每小时消耗的36!ETiI,$a6E.sV^0Fxg6#9热量大致在200至250千卡之间。如果你能加快一点速度，进行!lrK.快走锻炼，每小时运动耗能约可达到30$pEnk0jxoA8KflIXbXlRp;0千卡左右。

以普通步行速度假设，每分vsz*5/o钟100步（每小时6000步）、ykxkAMHS0BA$9&Yj*0/5S%xhxTm步距每分钟0.75米计算，每小时约可走4.5公里。按前0lUVA*XW%m&H*#vH$h$5Nk32N@R/M面所说，约消耗200至25vU&00千卡，如果能走得UqVnYG!D;MT快一些，则可以消耗300千卡热量。如果将此方案用9sv$#,meYK0N*gYk2于减肥，在一段时间内，还是可以起78SUglKZyBg2Xd,gwotjdCd2到一定作用的。

如果你是一名上班族，没有专门的时间走路锻炼，每天上下班途中和68xv/fW#Y5s#LZA;%6/在办公室里零散走行的步数累积也达到了6000步。减Wf7MvX肥效果又如何呢？几乎没有减肥效果。因为热BZZ1量的消耗，并不一定等于脂肪的消耗。

有一些需要较多GIcIWvuk1Emt@X4;%走路的工作，比如需要在展览馆里来回bsDC走动的工作人员、巡场的保安等，每pGq6VT!rO3^&PF!FD76&天累积的步行数可能更高达数万步。但同样，对于减肥不起什么作用，在健康效果方面IAZv/%E!7xzPr;z2aQ*8KS的累积作用也乏善可陈OTQYdy%n@OozE8。

为什么零散累积而成qCond9lQbjI7FBEZcGZu的步行数没什么用？实际上，包括步行在内的各种运动锻炼方式^wBoqZnHHu/KHg0JKB!l2;.tDf，若想取得良好的健h6HC身效果并且加以累积，运动方案的系统性是非常重要的。以步行锻炼为例，一次性Y$XBdX^B8FSDt%$NRbtG7o2CH步行1小时共6000步，和一天零零散散累积而成的69w%*zGZW7BEu%Y000步，前者属于锻炼，后者只能称为身体活动而非锻炼。

从减肥效果来2OIlELMuDZHOgPkFhEz!@UEr看，@*Ji^e0x@uglyuFJ2vfo62BF由于有氧运动开始后，以消耗脂肪为主的供能方式需要经FzDHOFOl2Xxjdx&fj3wAUlhMR.过一段时间30yMoTn,.kj^^Y#PKLFc3M（大约需要30分钟）才能成为主要占比的供能方式（bOC!e*,XiBWOuEd;BKb%oc%KISD^X超过50%），因此每次不足30分钟的步行，对于有效燃脂没什HqNhJpXss么帮助，1Hvp@N7S5r^U7@ZN,IpO9*y1尽管刚开始的这段时间有氧氧化系统也是参与供能的。

从跑JLNAbtufH步提升心肺功能水平来看（步行强度太低，对vH%/nGf^0!sMxHUwG于提升心肺功能效果可能不明显，故此用跑步为例说明），8w7gho4pH,0&xFJ39Y@Qq5Y一次连续慢跑30分钟，对于有5aXO!YP0K7PCBoiWVyvEWUzzR氧耐力的锻炼效果将十分明显。但如果每次只是跑5分钟、10分钟，对于新手会比vLI^7&,cGL./v较v*osI有效，但对于已经锻炼了一段时间的人来说，这样的多次数、短时间db,Q97、短距离的慢跑就没VoXMm85z#P@%/8PZCmb4fw21/Fz有什么意义了，因为运动Y&a76a6!.9sc.mFJ1$*/Z@SCc量、运动强度过低。

一次长时间的步行锻炼效果Nhk1#.3gNatyxUGY@J,Ecjavy@0，并不是多次短时间锻炼效果的简单相加。

怎么步lE90/R$MB;行才能达到一定的锻炼效果呢？（1）3RVLf/r!/HLV长时间且wHBU8N9Y14IE保证一定的运动强度。长时间，基本要求是一次连续步行至少达到3F^XsG&i4E;JMesp,Hki05Pa0分钟以上。运动强度，可将心率控制在lN30dfGFb!KW!O8H（220-年龄）的60%至80%（这个公式较粗略，但可做参考）。

（2）尽快升级s!mCzJUa*tpfbbXhDy到以B;yh^QNCawB0z7yl;AwBx%v3u1Q慢跑或其他更高强度的有氧运动。2IrP5lSoLUJxA因为步行绝对属于低强度或超低强度运动，身Rx6j体太容易适应了。想取得持续的健身效果，就必须一适应就升级RZ3&p.VOTU*运动方案，逃离“运动舒适区”。KgfiFX$N.wF即对于大多数人来说，步行只适合作为健身起步阶段的运6;fltV动进行锻炼。

步行的质量优先于步行数事b*twyK1.^l9VZ3n;DDIJ1@fAI0@实上，步行锻炼效果的好处优先取决于锻炼的质量。

同样在一天内完成6000步，路r&!LJyFujCXwwJypbGO.TOi/jUJ7人甲是慢跑完成的，而路人乙是步行完成的，则前者的锻炼效果肯UHfqC4hGId/6RPS!*6hm0vY定优于后者。

同样在一天内完成6@/,TD@2eWEOXA!QyfmxXxll000步，路人丙将运动心率控制在（220-年龄）的60%完成快走训练，而路人丁cpNHYE7I6J;yJ只是随意地散步，或者是零散步行完成的，则路人丙Bk6V6dx&qVGukl^ZHrDZ4n0wT的锻炼效果更好。

步行过程中的速度、心率、连续性和专QciqOHKP%trU3GbfRHrYFmM/G9JUh门性（专门进行锻炼而不是日常生活中顺便走完），都关xV#Z^b.d.bBNSK系到步行锻炼的质量和效果，这些都优先于走了多少4sg*b%p#.UV10K90naLy08Z@%^kR步。也就是说，就算某人今天上X.5rkVxeA/swjgciJb&#OrUScZ.I下班零零碎碎共完成了一万多步，而另一个人只是跑okaprk7I0wBkU#pm9m9!Hwvj了五千步，后者的锻炼效果仍旧绝对好于前者。

现在我们可以来回答最初提出的b&iV!srGjxTg0;.3#3h$wC^4NXp两个问题了（1）日步行数越高，锻炼效果就越好吗？不是这样的。;UTu@E9xpb1^Szi2T零散积hbrLP@dsj^l累而来的步行数高，顶多有助于增加一点热量消耗8la9!0f^H,.ln5MHBrC$i4K6WM，并不表示减肥效果好或其他方面的锻炼;Ix0H效果好。

（2）每天走多少步合适？如果你能保证步h4/c#YSbNaFp6aXBIi5C@EocZC4q行锻炼过程中的时长、速度、运动心率、连续性、专门性，就能保证锻炼质量，而步行数Ek%4hHzR/Kp/R5N8^4的多少并不重要。

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