这两个比起里的话，很明显是前者合理徒手整形 腿。

我在这多说几句徒手整形 腿：

很多朋友刚刚接触健身的时候徒手整形 腿，都会以次数作为量化目标。

比如每天要走多少步

或者是折返跑要做多少次

还有就是这种一次性100个深蹲等等……

这些徒手整形 腿，全部都是不科学的玩法。

咱们今天专门说说徒手深蹲徒手整形 腿。

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一般来说徒手整形 腿，练习徒手深蹲的人就两类

第一类是初级健身者徒手整形 腿。

这些人徒手深蹲的目的就是增加腿部和臀部的力量徒手整形 腿，同时加强对肌肉的控制力

那么这类人群徒手整形 腿，是要严格遵循组数来进行的

比方说每次训练6组，每组20次这种就是对的徒手整形 腿。

如果说你发现20次满足不了你，那么可以轻微的增加每组的次数徒手整形 腿；或者减缓动作的节奏，或者稍微负重，用这些方案来增加动作的强度。

第二类是减肥者徒手整形 腿。

减肥人群除了常规的有氧训练徒手整形 腿，还会做类似HIIT这种高强度间歇性训练来减脂

而徒手深蹲徒手整形 腿，就是这种训练的一个动作标杆

但是也不能以个数计徒手整形 腿，而是要以运动时长计

比如说一组徒手动作徒手整形 腿，在动作标准的前提下，连续做45秒钟，能做多少是多少，然后进入20秒休息。

这样的节奏才能减脂徒手整形 腿。

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连续100多个深蹲有什么不好徒手整形 腿？

这样的练法你只能评估个数徒手整形 腿，但是不能评估动作质量

你会越来越多的把注意力放在个数的增加上徒手整形 腿，但是动作完成的时候，比如下蹲这个离心收缩阶段，你会一下子蹲下去，体验不到大腿的发力

那么你的训练目标就减少了50%

同时徒手整形 腿，人体每天的状态都是不同的

你昨天连续100个没问题徒手整形 腿，不说明今天就没问题

遇到状态低迷的时候徒手整形 腿，还是用个数作为考量，很容易晕了或者吐了什么的。

此外徒手整形 腿，徒手深蹲尽管轻度，但是还是伴随关节韧带的反复磨合

一次性100个动作徒手整形 腿，在后半段每多做1次，就增加一分受伤的概率

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深蹲也好其它的动作也好徒手整形 腿，在选择训练模式前，必须先定位好自己想通过这个训练得到什么，才能更有的放矢的去做计划

希望有帮到你徒手整形 腿。

答案显然是不可以徒手整形 腿。

看一下上图徒手整形 腿，负重深蹲对股四头肌，也就是大腿前侧确实有很好的刺激效果。但下肢训练，还要兼顾到大腿后侧的腘绳肌，小腿的腓肠肌和比目鱼肌，还有对男女的身材都尤为重要的臀部肌群。

大腿前侧

想锻炼大腿前侧，最好的训练方式确实是负重深蹲徒手整形 腿。即便是负重深蹲，也有很多种方式，包括杠铃深蹲，高脚杯深蹲，颈前深蹲，相扑深蹲等等。只有各种深蹲方式轮换训练，才能达到最好的增肌 or 塑形的效果。

杠铃深蹲徒手整形 腿：

颈后的杠铃深蹲徒手整形 腿，是可以负重最大的深蹲方式。用10次以内力竭的负重，可以很好的锻炼到股四头肌。当然，你也可以偶尔用较轻的重量，蹲一次20次力竭组，用代谢压力的方式增肌。

颈后深蹲除了对股四头肌刺激最大之外徒手整形 腿，对臀部和下背部的锻炼效果也不错。

高脚杯深蹲徒手整形 腿：

高脚杯深蹲徒手整形 腿，比较适合健身新人。老手可以用侧面绑弹力带的方式，增强核心的控制能力。不过受限于双手的负重能力，哑铃重量很难超过体重，所以对腿部肌肉的刺激没有那么大。

颈前深蹲徒手整形 腿：

颈前深蹲是一个非常好的负重深蹲动作徒手整形 腿，可惜很少有人练。因为杠铃在身体前侧，杠铃重量不用特别大，对股四头肌的锻炼效果就特别好。而且颈前深蹲对下背部的压力，比颈后深蹲小很多，可以配合硬拉一起练--因为硬拉对下背部的压力非常大，如果练过颈后深蹲，再练硬拉，可能下背受不了。颈前深蹲对下背部压力小的优点就体现出来了。

相扑深蹲徒手整形 腿：

相扑深蹲是宽距站姿的颈后杠铃深蹲徒手整形 腿，跟上述深蹲的主要区别是，内收肌群帮忙比较多。有些人的生理结构，决定了他们用宽距深蹲的方式更舒服，那他们会更多采用这种深蹲方式。

臀 大腿后侧

臀和腘绳的训练一般会放在一起，动作也有很多。最好的动作是臀推，另外还有硬拉徒手整形 腿、驴式后蹬、钢线侧抬腿、臀桥、GHD等等。

臀推徒手整形 腿：

大重量的臀推，对臀大肌的刺激非常好徒手整形 腿。大腿后侧的腘绳肌发力感也不错。不论男生还是女生，想要性感的翘臀，都要多练这个动作。而且大多数长期坐办公室的上班族，大腿前侧都比大腿后侧要强，那就更应该多练臀推这种后侧链训练为主的项目。

硬拉徒手整形 腿：

我专门写过关于硬拉分类的帖子，有传统硬拉，相扑硬拉，六角杠硬拉，还有罗马尼亚硬拉等等徒手整形 腿。硬拉主要是训练我们身体的后侧链，包括下背，臀部，大腿后侧。

驴式后蹬徒手整形 腿：

这个动作男生练，有点娘，但效果真的非常好徒手整形 腿。你试试就知道了。

GHD徒手整形 腿：

国内很少有GHD这个器械徒手整形 腿，我到现在都不知道这个标准的中文名叫什么，英文名叫Glute and Hamstring Developer。主要用来训练臀肌和腘绳肌的。第一个图，腘绳肌和臀部发力都非常好，第二个图，腘绳肌只是辅助，主要发力的是臀部。

小腿

小腿的训练，比较简单徒手整形 腿。一般在练腿日结尾，做一到两个提踵动作就可以了。我比较推荐单腿的站姿提踵，当然为了节省时间，双腿的也可以。能站着练，别坐着练，对运动健康帮助更大。

如果你是女孩儿，不练小腿动作也行徒手整形 腿。小腿的脂肪比较容易减掉，如果去掉了脂肪，你还嫌自己小腿粗，那可能你的胫骨和腓骨本来就比较粗，就别专门练小腿了。

单腿动作

最后徒手整形 腿，每次练腿日，必不可少的项目是单腿训练动作。你可以不练杠铃深蹲，但一定要练单腿动作。

不管你这个练腿日徒手整形 腿，是前侧链为主，还是后侧链为主，都应该至少包括一个单腿动作。既可以提高身体的平衡和稳定能力，又可以改善双腿力量不平衡的问题。

保加利亚分腿蹲徒手整形 腿：

双腿相距比较远的方式徒手整形 腿，臀部和腘绳肌发力会更多。双腿距离近的方式，股四头肌发力会更多。

后撤步箭步蹲徒手整形 腿：

相比前向箭步蹲徒手整形 腿，我更喜欢后撤步箭步蹲。当你手里的哑铃重量超过体重之后，你再做前向箭步蹲，你的膝盖的压力会明显增大。后撤步箭步蹲就可以很好的解决这个问题，而且可以同时锻炼到大腿前侧，后侧，还有臀部。

上台阶徒手整形 腿：

上台阶也是个经典的单腿训练动作，下肢全部练到徒手整形 腿。

好了徒手整形 腿，大腿前侧、后侧、臀部、小腿，还有单腿动作，介绍差不多了。

总结一下，想要最好的增肌 or 塑形的效果，锻炼下肢时，不但要练负重深蹲（大腿前侧），还要针对性的训练臀部，大腿后侧，还有小腿徒手整形 腿。大多数现代人，每天坐着的时间更长，身体后侧链更弱，应该更注重身体后侧链的训练。

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