无论任何年龄35岁男微信，

减肥= 摄入的热量＜消耗的热量。只有打破这种能量平衡，制造出热量缺口，才可以瘦下去的。

所以在减肥期间，调整饮食很关键。

如果饮食不去调整，每天摄入超高的热量，即使再怎样疯狂运动也很难瘦下来。

保证每天摄入新鲜的蔬菜水果，充足的蛋白质，适量碳水化合物和脂肪。多吃富含纤维的食品，饱腹感强，而且热量低。饮食少油少盐少糖，营养均衡。

只要掌握好自己每天摄入的热量，完全不必饿肚子就可以瘦下去。粗略计算，成年男性可以试着把自己每天摄入热量控制在1800大卡，女生尝试控制在1500大卡左右。（具体还要根据每人生活习惯和身体来系统的计算）

每天进行30～60分钟的有氧运动，如跑步、快走，跳操、游泳等。并且每周进行3次或以上的力量训练。肌肉量越多，身体代谢越高，大大减少脂肪在身体的堆积。

网友9种自制减肥餐，可以进行参考来丰富我们自己的食谱。1香煎鸡胸肉

虾仁炒杂蔬

大麦饭

2 孜然洋葱牛肉

蚝油西芹

番茄炒蛋

糙米饭

3 家常豆腐

龙利鱼炒杂蔬

水煮西兰花

三鲜馅煎饺

4 鸡肉饼

煎豆腐

清炒荷兰豆

煮玉米

5.干煸豆角

西芹山药炒木耳

卤香菇牛肉兰花干

水煮玉米

6.炒杂蔬

南瓜泥

红薯饼

铁板牛肉

7. 荷兰豆炒香菇

虾仁豆腐

荞麦饭

香煎鳕鱼

8.番茄虾仁意大利面

水煮西兰花，胡萝卜，紫甘蓝。水煮鸡胸肉

9.火腿莴笋炒木耳

香菇肉片

玉米饼

蔬菜沙拉

运动篇这种训练方法不断把心率提升到较高的燃脂心率，达到燃脂的目的。

不仅燃脂最快，还能够提高身体有氧、无氧的心肺能力。

每个动作间休息10秒，继续下一个动作。循环2-4遍（因人而异）

1开合跳60秒

2.直拳踢腿30秒

3.伏地登山30秒

4.俯卧撑30秒

5.哑铃站姿伐木30秒

6.波比跳60秒

7.尺蠖（chihuo)爬行俯卧撑60秒

8.俯卧撑后腿展60秒

9.弓步出拳30秒

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