膝盖受伤人群就不能进行剧烈的运动了。其中又以有氧运动对膝盖的伤害最大，尤其是跑步，对膝盖来说造成非常大的压力。那么，我们可以做哪些运动，减少膝盖的冲击，又能减脂呢薄荷健康减肥群？

运动和膝盖伤痛如果你的膝盖疼是手术后或关节炎薄荷健康减肥群，而且会引起疼痛，那么轻柔的伸展运动和加强锻炼可能会更好些，同时还可以改善您的灵活性和活动范围。

锻炼受伤的膝盖按理说好像不合常理薄荷健康减肥群，但事实上，锻炼膝盖比不去运动更好。膝盖不动会导致其僵硬，这可能会加重疼痛，并使你的日常活动变得更加困难。

下图中可以看出薄荷健康减肥群，膝盖周围有很多肌肉，它们强壮与否对膝盖的健康起着关键作用。而轻柔的拉伸和强化运动可以增强支撑膝盖关节的肌肉。拥有更强壮的肌肉可以减少对膝盖的冲击和压力，并帮助膝盖关节更轻松地移动。

注意：在开始针对膝盖的锻炼之前，应先与你的医生交谈，以确保锻炼对你是安全的薄荷健康减肥群。根据你的情况，他们可能会建议进行一些修改。

根据研究，做下肢伸展运动可以帮助改善膝关节的活动范围和灵活性薄荷健康减肥群。这可以使你的膝盖更容易移动。但在你开始伸展运动之前，花至少5到10分钟热身是很重要的。

膝盖受伤后减脂练习应该分为两个阶段薄荷健康减肥群：

先拉伸强化膝盖部位肌肉然后进行不伤膝盖的运动进行减脂热身后，做以下伸展运动，完成了锻炼后再重复薄荷健康减肥群。试着每周至少做四到五次这样的伸展运动。

拉伸强化膝盖部位肌肉脚跟和小腿伸展

这种拉伸的目标是小腿的肌肉薄荷健康减肥群，特别是小腿的肌肉。

面向墙站立。把你的手放在墙上薄荷健康减肥群，然后把你的一只脚向后挪到你能舒服的最远的地方。双脚脚趾向前，脚跟平，膝盖轻微弯曲。身体前倾，保持30秒。应该感觉到后腿在伸展。换腿，重复。做这两腿伸展两次。股四头肌伸展

这种拉伸特别针对你的股四头肌薄荷健康减肥群，也就是大腿前部的肌肉。做这个动作可以帮助提高你髋屈肌和股四头肌的灵活性。

站在墙壁旁边或用椅子支撑薄荷健康减肥群。双脚应该与肩同宽。单膝弯曲，让脚向臀大肌上翘。抓住脚踝，轻轻地把它拉向你的臀大肌，尽可能的舒服。保持30秒。回到起始位置，换腿。每边重复2次。腘绳肌伸展

这种拉伸的目标是你的腿筋（腘绳肌）薄荷健康减肥群，也就是大腿后部的肌肉。应感觉到腿后部和臀大肌底部的伸展。如果弯曲你的脚，你可能也会感觉到小腿的拉伸。

可以在背部垫一个垫子来增加缓冲薄荷健康减肥群。躺在地板或垫子上，伸直双腿。或者，如果更舒服的话，你可以弯曲双膝，双脚平放在地板上。抬起一条腿离开地板。把手放在大腿后面，膝盖下面，轻轻地把膝盖拉向胸部，直到你感到轻微的拉伸。这不应该是痛苦的。保持30秒。放下并换腿。每边重复2次。你可以通过定期锻炼膝盖周围的肌肉来帮助减轻膝关节的压力。为了增强你的膝盖，可以把注意力集中在锻炼腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀部肌肉的动作上。

半蹲

半蹲是加强你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌的一种很好的方式，而且不会使你的膝盖紧张薄荷健康减肥群。

站成蹲姿薄荷健康减肥群，双脚与肩同宽。为了保持平衡，把手放在臀部或身体前方。直视前方，慢慢蹲下约。完全蹲下的一半。暂停几秒钟，然后站起来，穿过你的脚后跟。重复2到3组，每组10次。踮脚运动

加强小腿的背部，包括小腿肌肉薄荷健康减肥群。

双脚分开与肩同宽薄荷健康减肥群。站在靠墙的地方，或者抓着椅背来支撑。把你的脚跟抬离地面，这样你就可以用脚掌站立。慢慢地把脚跟放低到起始位置。控制是很重要的与此运动加强你的小腿肌肉。重复做2到3组，每组10次。腿筋卷屈

站立的腿筋卷曲运动针对的是腿筋和臀大肌薄荷健康减肥群。它还需要良好的核心力量，以保持你的上身和臀部稳定。

面墙站立或用椅子支撑薄荷健康减肥群。双脚分开与臀部同宽。抬起一只脚，弯曲膝盖，脚跟向天花板抬起。尽量走远，同时保持上半身不动，臀部向前。保持5到10秒。放松，降低到起始位置。每条腿重复2到3组，每组10次。腘绳肌伸展

使用你自己的体重薄荷健康减肥群，而不是一个加重的机器，来加强你的股四头肌有助于保持额外的压力从你的膝盖。

在椅子上坐直薄荷健康减肥群。双脚平放在地板上，臀部同宽。直视前方，收缩大腿肌肉，将一条腿尽量伸展得高一些，同时不要把臀部抬离椅子。暂停，然后降低到起始位置。每条腿重复2到3组，每组10次。直腿抬起

直腿抬高可以增强股四头肌和髋部屈肌。如果你在运动结束时弯曲你的脚薄荷健康减肥群，你也应该感到你的小腿收紧。随着越来越容易，你可以给脚踝加上重量。

可以在背部垫一块垫子。躺在地板上薄荷健康减肥群，一条腿弯曲，一条腿向前伸直。收缩你的直腿的股四头肌，慢慢地把它抬离地面，直到它和你弯曲的膝盖一样高。顶部暂停5秒钟，然后降低到起始位置每条腿重复2到3组，每组10次。侧抬腿

这项运动锻炼你的臀部薄荷健康减肥群、外展肌和臀大肌。臀部外展肌位于臀部外侧，帮助你轻松地站立、行走和转动双腿。加强这些肌肉可以帮助预防和治疗臀部和膝盖的疼痛。

侧身躺下薄荷健康减肥群，两腿叠在一起。用手托起你的头，另一只手放在你前面的地板上。把你的大腿尽量抬高，尽量舒服。你应该感觉到这个在你的臀部的一边。在顶部稍停片刻，然后放下你的腿。每条腿重复2到3组，每组10次。俯卧抬腿

这个练习可以锻炼你的腿筋和臀大肌薄荷健康减肥群。

可以在身下垫一个垫子来增加缓冲。俯卧薄荷健康减肥群，双腿伸直放在身后。你可以让你的头靠在胳膊上。在不引起疼痛的情况下，充分利用左腿的腿筋肌肉，将腿尽可能抬高。在整个练习过程中，一定要保持骨盆骨在地板上。保持你的腿在上升的位置5秒钟。放下你的腿，休息2秒钟，然后重复。每条腿重复2到3组，每组10次。在练习一段时间后，已经有足够的基础后就可以进行减脂运动了。

动作练习的基本原则不应该进行剧烈的跳跃薄荷健康减肥群，拉伸和强化练习时膝盖不能锁死，如有疼痛应该立即退出练习。

减脂-不跳动不伤膝有氧运动5系列弓箭步转体

训练部位：腿部、臀部与腹部肌群薄荷健康减肥群。

步骤薄荷健康减肥群：

采站姿薄荷健康减肥群，双手持哑铃，轻靠在自已胸前较为省力，肩带稳定不耸肩，腹部出力，重心平均落于双脚之间。单脚向前跨步，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。吸气时，下蹲至双腿膝关节与踝关节成3个90度的位置，吐气做转体，吸气回正，吐气再回复起始位。将意识集中于训练肌群，并配合呼吸吐气。毛毛虫式

训练部位薄荷健康减肥群：核心肌群。

步骤薄荷健康减肥群：

采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定薄荷健康减肥群。上半身往前弯，用上半身慢慢往前爬，双手贴地、双脚微弯不死锁，不驼背。持续向前爬，拉至最大极限，保持最终位置，停留约10秒。再回起始位置。重复动作，保持自然呼吸不憋气。登山者式

训练部位：腹部肌群薄荷健康减肥群。

步骤薄荷健康减肥群：

采俯卧地薄荷健康减肥群，手与肩同宽，手腕落在肩膀正下方，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。将右脚的膝盖抬向左腰侧，放慢速度做，再回到起始预备动作。两腿交替做，并配合呼吸吐气。小提醒：注意体线稳定，下背不塌陷、肩膀不耸肩、肘关节不死锁。

4.Side squat

训练部位：腿部与臀部肌群薄荷健康减肥群。

步骤薄荷健康减肥群：

双手轻握拳合并放置胸前，双腿打开与肩同宽预备，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。左脚往侧边跨步，吸气将臀往斜后方推，上身自然前倾并保持良好体线，至下巴薄荷健康减肥群、膝盖、脚尖在同一直线上的位置。吐气回起始位，再换边操作，保持并感受腿部与臀部肌群的张力。重复动作，并配合呼吸吐气。跪姿俯卧撑

训练部位薄荷健康减肥群：胸大肌、肱三头肌。

步骤薄荷健康减肥群：

采俯卧姿，手张开与肩同宽预备，双脚交叉扣起，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定薄荷健康减肥群。吸气时往下，肩带与核心稳定，骨盆保持中立。〈身体保持平行，屁股不可以往上翘〉，将意识集中于胸大肌。吐气时回复起始位置，注意肘关节不死锁。重复动作，并配合呼吸吐气。以上5个动作循环为一组，每个动作可做10~15下，可做3~5组，依个人体能情况而定。伤膝VS不伤膝盖的运动

对于有膝盖问题的人来说，最适合以上5招不跳动、不伤膝有氧运动，那么还有哪一些运动也比较不伤膝盖呢薄荷健康减肥群？

不伤膝有氧前5名薄荷健康减肥群：

游泳瑜伽划船机/壶铃健走骑自行车而膝盖不好的人薄荷健康减肥群、体重过重者、老年人，或是日常上班过度摩擦膝盖，造成职业伤害的人，最不适合高冲击力的有氧运动，容易施加膝盖的负担。

最伤膝有氧运动前五名薄荷健康减肥群：

跑步爬山羽球/篮球/足球跳绳高冲击力的健美操要想减肥，不论膝盖受伤或其他关节受伤，这些理由都不能阻止你做有氧运动，即使膝盖不好，也可以尽情运动薄荷健康减肥群！只要选对有氧运动方式，包含游泳、瑜伽……等，特别是5招不伤膝有氧运动，不用出门在外，在家里也可以自己做有氧运动，而且不伤膝、跳动，不会吵到隔壁邻居，毫无妨碍地进行有氧运动。因此，尝试以上这几种有氧运动，如此一来，既能达到运动减肥效果，又不怕膝盖痛。

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