女性进行力量训练最新健身微信群，其目的一般是为了塑形，使身材比例更加均匀协调，摆脱皮肤松弛问题更紧致，拥有前凸后翘的魔鬼身材。

当然，力量训练的好处不只是对身材的影响，而是对整个身体健康的影响：

增加肌肉量，提升基础代谢率，燃烧更多热量，更有助于体形的维持；增加骨密度，防止骨质疏松。提升身体的平衡感和协调性保持肌肉总量，延缓衰老，保护关节免受伤害。提高身体素质，减少疲劳感增强抵抗力，预防各种疾病

在力量训练动作的选择上，其实是没有男女之分的。只是会由于男女健身目的的不同，在重量、次数、组数、时间上有所差异。

下面分享一给健身动图，当然这些动作也不一定是要在健身房来做，同样可以在家使用一对哑铃，或者徒手的方式来进行。而具体怎么去选择要依靠自己的运动基础，时间的安排，训练的目的来进行，不能一味地去模仿他人。

动作一：直腿硬拉

目标：腘绳肌，臀大肌

两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作二：杠铃蹲推

目标：股四头肌，臀大肌，肩部

双脚分开与肩同宽；双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸

动作三：深蹲

目标：股四头肌，臀大肌，腘绳肌

双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

动作四：曲杆铃提拉

目标：肩部

双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留缓慢下落还原至起始位置

动作五：哑铃交替弯举

目标：肱二头肌

双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握住哑铃放于身体两侧，拳心相对发力以肘关节为主，弯曲一侧手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，同时旋转手臂使拳心向上；稍作停顿动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；稍作停顿，做另一侧的弯举

动作六：杠铃片上举

目标：肩部

双手抓握杠铃片，手臂笔伸直。肩部肌群发力向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒然后再慢慢回放动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

动作七：曲杆铃弯举

目标：肱二头肌

站立，核心收紧，双手握住曲杆铃上臂前侧肌肉发力将哑铃上举、下放，不可直接放松任由哑铃下落上臂稍离身侧，绷紧肩关节、上臂不要将曲杆解译下放至最低点

动作八：山羊挺身

锻炼目标：竖脊肌

俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。

动作九：器械腿弯举

目标：腘绳肌

趴于器械上，身体贴实；肘关节支撑，双手握住两侧把手勾起脚尖，大腿后侧发力将膝关节弯曲，在最高点保持1秒缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞

以上1-7个动作都可以使用哑铃代替，第8个动作，可以使用瑜伽垫俯身进行，第9个动作可以双脚夹住哑铃来代替完成，但为了安全起见，使用弹力带会更好些。

每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周训练3-4次。

在重量的选择上没有固定的要求，因为每个人训练的目的不一样，有的是为了塑形，有的是为了增肌，所以要根据自己的目的来选择，而一般原则是塑形要小重量多次数，增肌要大重量少次数进行。

动作过程中要注意安全，而保证动作的标准性是前提，同时不要过多地去追求每个动作的次数，要以自身能力为准。

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